dietetyka, nietolerancje pokarmowe, odchudzanie, zaburzenia odżywiania, psychodietetyka, Hashimoto, płodność, dietetyk

Jak obniżyć poziom cholesterolu i uniknąć chorób serca?

Jak obniżyć poziom cholesterolu i uniknąć chorób serca?

 

 

”Jak obniżyć poziom cholesterolu i uniknąć chorób serca?”

Cholesterol jest wytwarzany w ilości około 1 g na dzień głównie w wątrobie (80 %). Dodatkowo dostarczamy go wyłącznie z żywnością pochodzenia zwierzęcego w jajach, mięsie oraz produktach mlecznych. Wysoki poziom cholesterolu nie sprzyja zdrowiu natomiast stężenie cholesterolu frakcji LDL jest bezpośrednio związane z występowaniem klinicznych powikłań miażdżycy, a w szczególności choroby wieńcowej i jej następstwa – zawału serca. Im wyższe stężenia LDL we krwi, tym większe ryzyko choroby wieńcowej. Za poziom podwyższony uznaje się 200 – 239 mg/dL, 240 mg/dL i powyżej to już wysokie ryzyko chorób serca.

Według Wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego aby obniżyć poziom cholesterolu i uniknąć chorób serca należy:

  1. Zmniejszyć spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych poprzez:
  • Unikanie produktów spożywczych zawierających uwodorniony olej roślinny oraz produktów smażonych;
  • Ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego oraz oleju palmowego (źródło nasyconych kwasów tłuszczowych);
  • Wzbogacenie diety w dobre tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe omega – 3 (polecane źródła to sardynki, sardele, mielone siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, tofu).
  1. Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego oraz codzienne wypijanie 8 – 10 szklanek wody to najlepszy sposób na pozbycie się części cholesterolu z organizmu.

Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem błonnika są: pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, płatki owsiane. Znaczne jego ilości zawierają też suszone owoce, orzechy, ziarna. Kolejne źródła to: warzywa (ogórki, pomidory, brokuły), warzywa strączkowe i owoce (leśne, gruszki, jabłka). Warto zwrócić uwagę, że klarowane soki owocowe są znacznie uboższe w błonnik od soków nieklarownych.

  1. Zmniejszyć nadmierną masę ciała.

Komórki tłuszczowe wydzielają substancje chemiczne, które wywołują stan zapalny
w organizmie. Sprzyja on tworzeniu się płytek miażdżycowych, ich rozrastaniu
i pękaniu, chorobie wieńcowej serca i zawałowi. W związku z tym:

  • Ogranicz spożycie węglowodanów – zbyt duże ilości prowadzą do powstania zespołu metabolicznego, tycia, cukrzycy typu 2;
  • Osoby spożywające nadmierną ilość cukru, pieczywa, makaronów, płatków śniadaniowych, napojów gazowanych, słodyczy, często chorują na niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby.
  1. Zwiększyć aktywność fizyczną.

Ćwiczenia wzmacniają mięsień sercowy, dzięki czemu może on pompować więcej krwi, przy mniejszym wysiłku. Zapobiegają one nadciśnieniu oraz depresji.

  • gimnastykuj się rano i wieczorem przez 5 – 10 minut (krążenie ramion, skłony, rowerek, itp.);
  • spędź minimum 15 minut na świeżym powietrzu dziennie (tlen i światło). Brak słońca podnosi poziom cholesterolu;
  • ćwicz codziennie przez 20 minut (spacer, gimnastyka) lub 2 x w tygodniu przez 60 minut (marsz, pływanie, gimnastyka, rower, itp.). 


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *